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パク・ヨンウ先生著書「私の体革命」は科学的なダイエットの教科書とも言われ、真似するだけで実際に10キロも健康的に減量した方もいらっしゃいます！
この記事ではスイッチオンダイエットについて詳しくご紹介します！
スイッチオンダイエットとは？
スイッチオンダイエットは、韓国の家庭医学科専門医であるパク・ヨンウ博士が、33年にわたる肥満治療の経験をもとに開発したダイエットプログラムです。
このプログラムは、代謝異常による体重増加を改善し、4週間で正常な体重に戻すことを目的としています。
『スイッチオンダイエット』の核心は、体内の「代謝スイッチ」をオンにすることです。
高強度の低炭水化物食と断続的な断食を組み合わせ、脂肪を主要なエネルギー源として使う体質に変える方法を提案しています。
4週間で体重を減らすだけでなく、代謝を活性化させ、健康の改善も目指します。
基本ルール
- 1日に水を8杯以上（2リットル）摂取する。
- 最低でも6時間以上の睡眠を確保し、夜の12時～午前4時は必ず含める。
- 必要なサプリメントを摂取する。
- インターミッテント・ファスティング（基本14時間断食、10時間食事）を実施する。
- 夕食は就寝の4時間前に終わらせる。
- 週4回以上、定期的に高強度の運動を行う。
NG食品
- 砂糖、液体甘味料
- 小麦粉を使用した食品
- アルコール
- 飽和脂肪を多く含む食品（バター、チーズなど）
- トランス脂肪を多く含む食品（マーガリン、揚げものなど）
- カフェインを含む食品（もともとはコーヒーも禁止食品だったが、会社員患者の強い反発により、2週目から午前中のブラックコーヒーは可能となった）
- 代替甘味料（ゼロカロリー飲料など）
階段ごとの実践方法
1段階：1～3日目 – 脂肪代謝スイッチを入れる
1～3日目は腸に休息を与え、生体リズムを改善することが目標。
- 1日4回（朝、昼、午後の間食、夕食）にプロテインドリンクのみを摂取する。（水または無糖の豆乳と一緒に）
- 強い空腹感を感じた場合、緑黄色野菜、豆腐、ココナッツオイル、オリーブオイル、無糖プレーンヨーグルトなどを摂取しても良い。
- 朝空腹時に乳酸菌を摂取する。
- 1時間以上歩くように努める。
2段階：4～7日目 – レプチン抵抗性と脂肪肝の改善
レプチン抵抗性を改善することを目標とする。（食欲や代謝を調整するホルモン「レプチン」が正しく働くようにする）
- 1日3回（朝、午後の間食、夕食）にプロテインドリンクを摂取。
- 昼食は低炭水化物の食事で、雑穀ご飯半分、豆腐、魚、刺身、海産物、鶏肉（皮を除く）、卵、きのこ、海藻などを摂取。
- 朝と夜に乳酸菌、総合ビタミン、オメガ3、ビタミンC、コエンザイムQ10などのサプリメントを摂取。
3段階：2週目 – 間欠的断食とインスリン抵抗性の改善
許容食品に豆類、ナッツ類、少量のキムチ、午前中のブラックコーヒー1杯、牛乳2杯と塩分の少ない天然チーズ。
- 1日2回（朝、午後の間食）にプロテインドリンクを摂取。
- 昼食は低炭水化物の食事、夕食は無炭水化物の食事で、十分なタンパク質を含む食事を摂取。
- 週1回24時間の断食を行う。
4段階：3週目 – 代謝柔軟性の回復と新陳代謝の最適化
許容食品にかぼちゃ、トマト、ミニトマト、栗、バナナ、ベリー類（量の調整が必要）
- 1日2回（朝、午後の間食）にプロテインドリンクを摂取。
- 昼食は低炭水化物、夕食は無炭水化物の食事を行う。
- 高強度の運動を行った場合は、バナナやサツマイモなどの炭水化物のおやつも可能だが、推奨しない。
- 週2回24時間の断食を実施。（連続しない）
5段階：4週目 – アップグレード！ 体脂肪減少を最大化する
許容食品に果物（1日1個に制限）
- 1日2回（朝、午後の間食）にプロテインドリンクを摂取。
- 昼食と夕食ともに低炭水化物の食事を行う。
- 週3回24時間の断食を実施する。
階段ごとの許容食品
1段階（1～3日目）
プロテインシェイク、シンバイオティクスまたはプロバイオティクス、玉ねぎ、ニンニク、唐辛子粉、酢、コショウ、ターメリック、ハーブ、キャベツ、ナス、ニンジン、キュウリ、ブロッコリー、パプリカ、アボカド、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、緑茶、ハーブティー、無糖プレーンヨーグルト、豆腐、揚げ豆腐、無糖豆乳
2段階（4～7日目）
1段階の許容食品に以下が追加される：
玄米や雑穀ご飯、海藻、きのこ類、ワサビ、低塩醤油（少量）、豆腐のサムジャン、キムチ（少量）、卵、魚、魚介類（牡蠣、貝、エビ、カニ、ザリガニ、イカ、タコ）、鶏肉（皮なしの肉）、茹で豚肉、牛肉のしゃぶしゃぶ
3段階（2週目）
2段階の許容食品に以下が追加される：
牛乳（1日2杯以内）、塩分の少ない天然チーズ、キヌア、豆類（黒豆、ヒヨコ豆、エンドウ豆、レンズ豆など）、ナッツ類（1握り）、ブラックコーヒー（午前中1杯）
4段階（3週目）および5段階（4週目）
3段階の許容食品に以下が追加される：
鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類（脂肪の少ない部位）、トマト、プレーンヨーグルト、アーモンドミルク、ベリー類（ブルーベリー、ストロベリー、ブラックベリー）、かぼちゃ、栗、バナナ
結論
スイッチオンダイエットは、体重を減らすだけでなく、健康的な体作りを目指す4週間のプログラムです。
代謝の異常を正常化し、代謝スイッチを入れることで、体重減少を実現できます。
正しい方法を実践すれば、無理なく健康的なダイエットを楽しめます！
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